In onze vorige blog hebben we de vele voordelen van geriatriefysiotherapie besproken en waardevolle tips gegeven voor ouderen en hun zorgverleners. In dit vervolg richten we ons op praktische oefeningen die ouderen zelfstandig thuis kunnen doen om hun mobiliteit, spierkracht en algehele gezondheid te verbeteren. Deze oefeningen zijn eenvoudig uit te voeren en kunnen een significante impact hebben op het dagelijks welzijn van ouderen. Belangrijk is dat ten alle tijden de veiligheid in acht genomen moet worden en als u zich niet stabiel voelt, zorg dat u oefent in de buurt van het aanrecht/ een stevige stoel/ aan de tafel.
1. Opwarmen: begin met voorzichtige bewegingen
Voordat u begint met de oefeningen, is het belangrijk om uw lichaam op te warmen. Een goede warming-up helpt blessures te voorkomen en bereidt uw spieren voor op de inspanning. Hier zijn enkele eenvoudige oefeningen:
- Marcheren op de plaats: Sta rechtop en marcheer ter plaatse gedurende 2-3 minuten. Beweeg uw armen mee om de bloedsomloop te stimuleren.
- Schouders rollen: Rol uw schouders langzaam naar voren en vervolgens naar achteren, 10 keer in elke richting. Dit helpt om spanning in de schouders en nek te verminderen.
2. Verbeter uw flexibiliteit: enkel stretches
Flexibiliteit oefeningen helpen uw gewrichten soepel te houden en uw bewegingsbereik te vergroten.
- Enkel stretches:
- Zit op een stoel met de voeten plat op de grond.
- Strek je rechterbeen voor u uit en draai de enkel langzaam in cirkels, eerst met de klok mee en dan tegen de klok in.
- Herhaal dit 10 keer per richting en wissel dan van been.
3. Verbeter uw balans: Op de tenen staan en staan op 1 been
Balansoefeningen zijn essentieel voor valpreventie. Een eenvoudige oefeningen die de balans verbetert is het staan op de tenen en staan op 1 been.
- Op de tenen staan:
- Sta rechtop en houd u vast aan het aanrecht, een stevige stoel of tafel voor ondersteuning.
- Til langzaam de hakken van de grond en ga zo ver mogelijk op uw tenen staan
- Houdt deze positie ten minste 5-10 sec vast
- Laat de hakken weer zakken tot u weer stevig op de grond staat
- Herhaal dit 10 keer - Staan op 1 been:
- Sta rechtop en houd u vast aan het aanrecht, een stevige stoel of tafel voor ondersteuning.
- Til langzaam uw rechtervoet van de grond en houd deze positie gedurende 5-10 seconden.
- Laat de voet weer zakken en herhaal met uw linkervoet.
- Doe 10 herhalingen per voet.
4. Versterk je benen: stoel squats
Stoel squats zijn een uitstekende manier om je beenspieren te versterken zonder de gewrichten te overbelasten.
- Stoel squats:
- Plaats een stevige stoel achter u, bij twijfel over de balans houdt vast aan de spoelbak van het aanrecht.
- Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig de knieën langzaam en zak naar beneden alsof u op de stoel gaat zitten, maar kom weer omhoog voordat u de stoel raakt.
- Houd de rug recht en de knieën boven de enkels.
- Herhaal deze oefening 10-15 keer. - Zittende knie-heffen:
- Zit op een stoel met een rechte rug.
- Til uw rechterknie omhoog richting de borst en houd deze positie vast gedurende 5 seconden.
- Laat de knie zakken en herhaal met uw linkerknie.
- Doe 10 herhalingen per been.
5. Versterk uw armen: muur push-ups
Muur push-ups zijn een zachte maar effectieve manier om uw armspieren te versterken.
- Muur push-ups:
- Sta op armlengte afstand van een muur.
- Plaats uw handen op schouderhoogte tegen de muur.
- Buig uw ellebogen en breng uw bovenlichaam langzaam naar de muur toe.
- Duw uzelf weer terug naar de beginpositie.
- Herhaal deze oefening 10-15 keer.
Tips voor veiligheid en effectiviteit
- Luister naar je lichaam: Forceer niets en stop als u pijn voelt.
- Adem goed door: Adem in bij de beginpositie en adem uit tijdens de inspanning.
- De kracht van herhaling: Probeer deze oefeningen minstens drie keer per week te doen voor de beste resultaten.
Door deze oefeningen regelmatig uit te voeren, kunnen ouderen hun spierkracht, balans en flexibiliteit verbeteren, wat bijdraagt aan een betere kwaliteit van leven en meer zelfstandigheid.
Heeft u vragen of wilt u meer gepersonaliseerde begeleiding? Neem dan contact op met onze geriatrie fysiotherapeut bij Houwer & Ruijs Fysiotherapie in Apeldoorn voor professionele ondersteuning en advies.